홍태경 PD: 오늘은 건강과 직결되는 건강식단 특히 고물가 시대에 저비용으로 고영양의 건강식단을 만드는 정보를 알아봅니다.
클레어 박 코디네이터: 인플레이션으로 식재료 쇼핑시 장바구니에 얼마 안되는데 가격은 너무 비싸 다시 한 번 확인하게 되는데요. 카스가 라이드 시와 함께 4주에 걸쳐서 생활비 관리 워크숍을 진행했는데요 그 중에 저비용 고영양 건강식단 세션에서 나눈 유익한 내용을 공유하고자 합니다.
홍태경 PD: 한국인 영양사가 직접 안내한 내용인 것이죠?
영양에 대한 이해
클레어 박 코디네이터: 그렇습니다. 먼저 뉴사우스 웨일즈 주 정부 소속 한인 영양사가 구체적으로 알려준 저비용으로 건강한 식단을 준비할 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다. 건강한 식단을 만들기 위해서는 세가지로 구분하였는데요, 균형잡힌 영양 섭취에 대한 이해, 식재료 장보기, 음식/식단 만들기입니다.
호주 국립 보건 및 의료연구 위원회와 시드니 지역 보건국에서 만든 호주의 건강한 식생활 안내표를 바탕으로 어떻게 하면 균형잡힌 영양을 섭취할 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.
하루 권장량(표준 서브)은 남/녀와 나이 기준에 따라 다르게 적용되는데요, 먼저 물을 제외한 다섯 가지 식품그룹을 확인하시면 좋겠습니다. 물은 매일 많이 마시는 것을 권장합니다. 5대 영양소에는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 즉 미네랄이 있습니다.
홍태경 PD: 그럼 각 영양소에 따른 권장 음식들을 자세히 살펴볼까요?
클레어 박 코디네이터: 우선 곡물 (시리얼) 식품이나 대부분이 통알곡 혹은 섬유질이 많은 곡물 종류로는 흰쌀, 현미, 빵 종류, 뮤즐리 바, 압착 오트(눌러논 귀리), 보리, 퀴노아, 쿠스쿠스, 옥수수, 파스타 면 종류가 있습니다. 이 세션을 통해서 요즘 식단의 트렌드를 알게 되었고, 한국 음식만 고집할 것이 아니라 건강을 위해 용기 내어 새롭게 시도해 보면 재미도 있고 좋을 것 같습니다. 오트를 먹기가 불편해서 김을 곁들여 먹거나 간장과 참기름을 조금 넣어 죽처럼 먹기도 했는데 생각보다 먹을만 했고 이젠 자주 그렇게 먹습니다. 오트는 건강에 좋다니까 아침 식사로 드시면 좋겠습니다.
역시 비타민/무기질 식품으로 과일군이 있는데요, 각종 과일로 고물가 시대다 보니 통조림 과일이나 채소 혹은 플라스틱 팩으로 돼있는 것들을 저렴한 가격에 드실 수도 있음을 알려드립니다. 과일이나 채소 통조림을 이용하여 저렴하면서 간단하게 건강한 음식을 만드는 방법도 알려주었는데요, 통조림에 보관된 각종 채소들은 물에 담가서 염분을 제거하고 조리하면 더 건강하게 먹을 수 있고 간단 조리 식품은 반드시 식품 영양성분을 확인하여 당분이나 지방 함량이 낮은 제품을 구매하도록 권장하였습니다.
통조림 과일 혹은 채소를 구입하실 때 시럽에 담겨 있는 것 말고 주스라고 표시된 것을 선호하시길 권장합니다. 시럽에는 주스보다 설탕이 아주 많이 들어간다고 하네요. 또한 영양면에서도 많이 떨어진다고 합니다.
홍태경 PD: 영양에 따른 식품군을 알아보았는데요 그럼 이제 얼마만큼의 양을 드셔야 할 지에 대해 알아보겠습니다.
클레어 박 코디네이터: 표준 서브란 하루당 서브를 말하며, 남녀 기준이 다른데요, 오늘 기준은 51세에서 70세의 여성을 기준으로 설명드리겠습니다.
먼저 곡물은 빵 한쪽씩 네번, 현미밥 반공기씩 네번, 단백질 종류로는 65그램짜리 살코기나 100 그램짜리 생선 기준으로 여성의 경우, 두 차례 혹은 달걀 2개가 되겠습니다. 채소는 1컵 기준으로 다섯 컵을 드셔야 합니다. 그리고 과일은 하루에 두개 정도입니다. 그리고 우유 네컵, 40그램 짜리 치즈 네 조각이 되겠습니다.
식재료 장보기
홍태경 PD: 치솟는 물가로 인해 장보기가 겁나는 소비자들이 많으실텐데요, 저비용으로 건강 식단을 만들 수 있는 여러 가지 방법을 알려주신다고요.
클레어 박 코디네이터: 아래와 같은 방법을 활용할 수 있습니다.
- 냉장고에 있는 식재료 정리, 관리
- 쇼핑 리스트를 작성하여 꼭 필요한 물건만 사기
- 슈퍼마켓 주간 카탈로그에 나오는 세일 품목을 확인하여 맞춤 쇼핑하기
- 홈 브랜드 제품 구매 또는 슈퍼마켓마다 Odd bunch라는 코너에서 진열되어 있는 다양한 채소나 과일을 저렴하게 구매하는 방법 등
Odd bunch란 채소나 과일 색깔 또는 모양이 예쁘지 않아 상품가치가 떨어지지만 품질이나 영양학적으로는 전혀 문제가 없는 제품을 더 저렴한 가격에 판매하는 것으로, 이런 제품을 이용하여 제철 과일이나 채소 등을 저렴하게 구입해 건강한 식단을 만들 수 있습니다.
이날 워크숍은 한식에 익숙한 참가자들에게 호주에서 손쉽고 저렴하게 구매하여 스마트한 건강 식단을 준비하는 방법을 배울 수 있었던 좋은 기회였는습니다.
건강 음식 만들기
홍태경 PD: 이제 마지막으로 건강식단을 살펴보겠습니다.
클레어 박 코디네이터: 아침식사로 오버나이트 오트밀이 좋다고 합니다. 마트에서 롤드 오츠(Rolled oats)를 구입하시면 되고 750 g 에 $1.60 정도입니다. 이와 함께 꿀, 치아 시드, 우유나 요구르트를 섞어 드시면 되고요, 추가로 과일이나 땅콩잼을 넣어 드시면 영양이 풍부한 아침 건강식사가 된다고 합니다.
그 외에 음식 만들 때 두부부침이나 참치전도 건강 식단으로 추천됐는데요, 계란이나 야채를 섞어 넣어 만들면 영양면에서 더 좋겠죠. 두부는 다 아시다시피 콩단백질이 풍부한 건강 식품이죠. 참치도 마찬가지입니다. 단단한 두부는 시중에서 450g 에 $3.50, 참치캔은 100g $2.50 정도니까 저렴하게 건강한 음식을 만들 수 있습니다.
그리고 냉동 생선은 약 $10 정도니까 점심 혹은 저녁 식사로 만드시면 좋겠습니다. 또한 캔에 든 콩인 베이크드 빈즈(baked beans) 500 g $3.50 도 곁들여 드시고 요구르트도 넣으실 경우 150g 짜리 하나에 세일할 때에는 $1.50 에서 $2 정도 합니다.
제철 과일이나 채소는 싸게 팔 때나 세일할 때에 넉넉히 사서 잘 씻어서 냉동을 해두시면 스무디를 만들어 드실 수 도 있고 국이나 찌개에 넣어 드시면 저렴하게 맛있는 식단을 만드실 수 있습니다.
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