Puntos destacados:
- Cuando nuestro grupo de expertos en sueño de Suecia, Australia e Israel comparó los resultados de estudios científicos, descubrimos que el impacto general prácticamente no tenía mucho sentido. El sueño se interrumpió, en promedio, en menos de tres minutos.
- Descubrimos que, a veces, el uso de la tecnología puede provocar problemas de sueño y, a veces, dormir mal puede provocar un mayor uso de la tecnología. En otras palabras, la relación entre la tecnología y el sueño es compleja y puede ir en ambos sentidos.
- En 11 estudios experimentales, las personas que usaron una pantalla brillante que emitía luz azul antes de acostarse se durmieron solo 2,7 minutos más tarde en promedio. En algunos estudios, las personas dormían mejor después de usar una pantalla brillante.
Es uno de los mensajes más conocidos sobre la tecnología y el sueño; la luz azul brillante de las pantallas afecta el sueño y evita que nos quedemos dormidos con facilidad.
Nos dicen que evitemos entretenernos con el teléfono antes de dormir o mientras estamos en la cama. Nos venden anteojos para ayudar a filtrar la luz azul. Ponemos nuestros teléfonos en "modo nocturno" para minimizar la exposición a la luz azul.
Pero, ¿qué dice la ciencia sobre el impacto de la luz azul brillante en el sueño?
Cuando nuestro grupo de expertos en sueño de Suecia, Australia e Israel comparó los resultados de estudios científicos, descubrimos que el impacto general prácticamente no tenía mucho sentido. El sueño se interrumpió, en promedio, en menos de tres minutos.
Comprobamos que el mensaje de que la luz azul de las pantallas impide conciliar el sueño es esencialmente un mito, aunque muy convincente.
En cambio, encontramos una explicación más matizada sobre la tecnología y el sueño.
El vínculo entre el sueño y la tecnología no es lo que piensas
Se recopilaron pruebas de 73 estudios independientes con un total de 113.370 participantes de todas las edades que examinaron varios factores que relacionan el uso de la tecnología y el sueño.
De hecho, encontramos una relación entre el uso de la tecnología y el sueño, pero no necesariamente lo que se podría pensar.
Descubrimos que, a veces, el uso de la tecnología puede provocar problemas de sueño y, a veces, dormir mal puede provocar un mayor uso de la tecnología. En otras palabras, la relación entre la tecnología y el sueño es compleja y puede ir en ambos sentidos.
¿Cómo se supone que la tecnología perjudica el sueño?
Se ha propuesto que la tecnología perjudica nuestro sueño de varias maneras. Esto es lo que descubrimos cuando analizamos la evidencia:
- La luz brillante de la pantalla: en 11 estudios experimentales, las personas que usaron una pantalla brillante que emitía luz azul antes de acostarse se durmieron solo 2,7 minutos más tarde en promedio. En algunos estudios, las personas dormían mejor después de usar una pantalla brillante. Cuando nos invitaron a escribir más sobre esta evidencia, demostramos que la luz brillante de la pantalla todavía no tiene un efecto significativo en otras características del sueño, incluida la cantidad total o la calidad del sueño
- La estimulación para medir el grado de alerta de las personas en función de lo que estén haciendo con su dispositivo: en siete estudios, las personas que miraban contenido más "emocionante" (por ejemplo, videojuegos) perdían un promedio de solo unos 3,5 minutos de sueño en comparación con las que participaban en algo menos emocionante (por ejemplo, la televisión). Esto nos indica que el contenido de la tecnología por sí solo no afecta al sueño tanto como creemos.
- Uso de la tecnología más allá de la hora en que podríamos dormir puede provocar la pérdida del sueño: decubrimos que la interrupción del sueño por la noche (por ejemplo, despertarse con mensajes de texto) y el retraso del sueño puede resultar en la pérdida de sueño. Sin embargo, si bien el uso de la tecnología estaba relacionado con dormir menos en estos casos, no estaba relacionado con la exposición a la luz azul brillante de las pantallas antes de dormir.
¿Qué factores fomentan un mayor uso de la tecnología?
Las investigaciones que revisamos sugieren que las personas tienden a usar más tecnología a la hora de dormir por dos razones principales:
- para "ocupar el tiempo" cuando aún no tienen sueño. Esto es común en los adolescentes, que tienen un cambio biológico en sus patrones de sueño que hace que duerman más tarde, independientemente del uso de la tecnología
- para calmar las emociones y los pensamientos negativos a la hora de dormir, para reducir el estrés aparente y para proporcionarles comodidad.
También hay algunas cosas que pueden hacer que las personas sean más vulnerables a usar la tecnología en las últimas horas de la noche y a perder el sueño.
Descubrimos que las personas que asumen riesgos o que pierden la noción del tiempo con facilidad pueden apagar los dispositivos más tarde y sacrificar el sueño. El miedo a perderse oportunidades y las presiones sociales también pueden alentar a los jóvenes, en particular, a mantenerse concectados a sus dispositivos por más horas.
¿Cómo nos ayuda la tecnología?
Por último, analizamos los factores de protección, que pueden ayudar a las personas a usar la tecnología de manera más saludable antes de acostarse.
Los dos factores que más nos ayudaron fueron el autocontrol, que nos ayuda a evitar las recompensas a corto plazo que conllevan a dar clic y desplazar el ratón, y tener a uno de nuestros padres o a un ser querido que nos ayude a cumplir con el horario de dormir.
¿Por qué culpamos a la luz azul?
La teoría de la luz azul está vinculada con la melatonina, una hormona que regula el sueño. Durante el día, estamos expuestos a una luz natural brillante que contiene una gran cantidad de luz azul.
Esta luz azul brillante activa ciertas células de la parte posterior de los ojos, que envían señales al cerebro para indicarle que es hora de estar alerta. Sin embargo, a medida que la luz disminuye por la noche, nuestro cerebro comienza a producir melatonina, lo que nos hace sentir con sueño.
Es lógico pensar que la luz artificial de los dispositivos podría interferir con la producción de melatonina y, por lo tanto, afectar nuestro sueño. Sin embargo, los estudios muestran que se necesitarían niveles de luz de entre 1000 y 2000 lux (una medida de la intensidad de la luz) para tener un impacto significativo.
Las pantallas de los dispositivos emiten solo entre 80 y 100 lux. En el otro extremo de la escala, la luz solar natural en un día soleado proporciona unos 100.000 lux.
¿Cuál es el mensaje para considerar?
Sabemos que la luz brillante afecta el sueño y el estado de alerta. Sin embargo, nuestra investigación indica que la luz azul de dispositivos como los teléfonos inteligentes y las computadoras portátiles no es ni de lejos lo suficientemente brillante o azul como para interrumpir el sueño.
Hay muchos factores que pueden afectar el sueño, y es probable que la luz azul brillante de la pantalla no sea uno de ellos.
La moraleja es que debes entender tus propias necesidades de sueño y cómo te afecta la tecnología. Quizás leer un libro electrónico o navegar por las redes sociales esté bien para ti. Escucha a tu cuerpo y, cuando sientas sueño, apaga el dispositivo.
Chelsea Reynolds es una académica ocasional, educadora clínica y psicóloga clínica en la Facultad de Educación, Psicología y Trabajo Social de la Universidad de Flinders. Es miembro de la Asociación Australasiática del Sueño y cofundadora del programa digital CBTi, Bedtime Window.
