馬田 (Martin) 關了燈準備睡覺，但他的大腦轉個不停，大腦被各種工作期限、汽車保養費過期未交，以及父親最近要接受的手術的事佔據。
他努力讓自己入睡，但時間一分一秒地過去，他仍未能成功。
對於他將如何應對明天，感到沮喪。這是馬田多年來一直在努力克服的問題。
相信除了馬田外，不少人亦曾面對想入睡時，大腦「瘋狂思考」的情況，到底這是甚麼一事？又如何停止這種情況呢？
可以在任何人身上發生
在床上，由於沒有其他視覺或聲音分散思緒，許多人開始思潮起伏，以致頭腦一直保持清醒。這可能發生在夜晚開始時，或者在半夜醒來後。
好消息是，有些有效的方法可以減少思緒翻騰，並有助入睡。首先，我們不如「回歸基本步」，先談談失眠。
何謂失眠？
如果你像馬田一樣，你並不孤單。目前，每十個人中就有六人有經常性的失眠症狀。十分之一的人出現這些症狀數或者長至數年。
失眠包括入睡困難、半夜醒來以及日間疲勞、難以集中、渴睡或情緒低落。
就像馬田一樣，許多失眠症患者發現一旦上床睡覺，就會感到警覺和清醒。到底是怎樣一回事？
我們在床上除了睡覺以外，花時間做其他事情的時間越多，我們的大腦和身體就越意識到床上是進行這些非睡眠活動的地方。
這些活動不只是「想事情」，亦可以是使用手機、看電視、吃飯、工作、爭論、吸煙或與寵物玩耍。
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SBS Chinese
11/08/202131:43
漸漸地，我們的大腦意識到床是進行這些其他活動，而不是休息和睡眠的地方。隨著時間流逝，上床睡覺這個簡單的動作就會成為一個誘因，讓你感覺更加警覺和清醒，這就是所謂的「條件性失眠」。
以下六種方法可以減少你在床上清醒躺著，胡思亂想的時間。
1. 重新學習床是用來睡覺的
控制刺激療法可以幫助重建床與睡眠之間的關係。
每晚請遵循以下幾個簡單的步驟：
- 床僅限於睡覺和親密行為。所有其他活動都應該在床以外進行，最好是另一間房
- 只在有睡意時才上床睡覺（當你的眼皮很沉重並且很易入睡時）。如果你不睏，便應推遲上床，利用這段時間在另一間房做些輕鬆的事情
- 假如你在床上躺了15 分鐘後仍然精神奕奕，便起床去另一間房，做些其他輕鬆的事情，例如閱讀、聽廣播、做家務或填字遊戲，直至你再感到睏倦。避免做太刺激的事情，例如工作或玩電腦遊戲
- 重複以上兩個步驟，直到你在大約 15 分鐘內入睡。中途可能需要上床和下床幾次，但在這段時間內，你身體對睡眠的自然需求會增加，最終會使你在上床後15分鐘內入睡
- 每天早上固定時間起床，無論前一晚睡了多久
- 避免日間長時間小睡，否則當晚更難入睡。
經過幾晚後，這種療法建立了床與睡眠之間的關係，並減少了床與警覺和思緒翻騰之間的關係。
不少人受失眠困擾。 Source: Flickr / Flickr - Alyssa L. Miller (CC BY 2.0)
2. 用美好的想法分散注意力
床上出現的消極想法或擔心失眠的後果會讓人更加警覺、擔憂，使人更難以入睡。
因此，嘗試一下所謂的「認知重組」。試回想一下美好的回憶、電影或電視節目，以分散自己的注意力，擺脫消極的想法。
最理想的是一個可以非常清楚地回想起來的記憶，並且會引起中性或稍為積極的感覺。過度積極或消極的記憶可能會增加警覺性和心理活動。
3. 放鬆入睡
放鬆療法旨在降低警覺性並改善睡眠。
方法之一是逐步繃緊和放鬆全身肌肉群，稱之為「引導漸進式肌肉放鬆療法」。
你亦可以嘗試做呼吸練習、聽輕音樂、視覺想像或其他你認為適合的放鬆練習。
放鬆入睡亦要避免在深夜工作或睡前進行與屏幕有關的活動。給自己一個「緩衝區」，讓自己在上床睡覺前有時間開始放鬆。
4. 將憂慮時間提早
在日間早一點安排一些「憂慮時間」，這樣，這些想法就不會在夜晚出現。將一些讓你感到憂慮的事情寫下來亦有幫助。
假如你在夜晚開始為一些事情感到擔憂，可以提醒自己你已經把它們寫下來，等待你在第二天預定的「憂慮時間」內處理。
5. 明白半夜醒來是正常的
要明白到在睡覺時短暫醒來是完全正常的，並不表示健康有問題，這可能會有幫助。
睡眠在夜晚有不同的「週期」，每個週期持續約 90 分鐘，包括淺層睡眠、深層睡眠和做夢（REM）等不同階段。
大多數人的深層睡眠發生在前半夜，而大部分的淺層睡眠發生在後半夜。
每個人都試過在睡覺時短暫醒來，但大多數人第二天早上都記不起。
6. 若以上方法都行不通，怎麼辦？
如果這些方法都行不通，最有效的下一步是接受「失眠認知行為療法」(CBT-i)。
這種非藥物療法是針對失眠的潛在原因，並能持久改善睡眠、心理健康和日間功能。
##Alexander Sweetman 研究員，醫學與公共衛生學院，弗林德斯大學撰文。
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