手机屏幕蓝光究竟会如何影响睡眠?

我们被告知要避免睡前或躺在床上刷手机，那么强光、蓝光和睡眠的联系是怎样的？一起来看看科学研究怎么说。

Researchers have found people who are risk-takers or who lose track of time easily may turn off devices later and sacrifice sleep. Fear of missing out and social pressures can also encourage young people in particular to stay up later on technology. Source: Getty / Eugenio Marongiu / Image Source

这是关于科技和睡眠最普遍的信息之一，屏幕明亮蓝光会让我们不易入睡。

我们被告知避免睡前或躺在床上刷手机。有商家向我们推销眼镜，帮助我们过滤蓝光。我们把手机调到 “夜间模式”，以尽量减少蓝光照射。

但是，关于强光、蓝光和睡眠彼此的影响，科学研究究竟告诉了我们什么呢?

当我们来自瑞典、澳大利亚和以色列的睡眠专家小组比较直接测试这一点的科学研究时，我们发现其整体影响几乎可以忽略不计。平均而言，睡眠被打乱的时间不到三分钟。

我们发现，屏幕蓝光会让人无法入睡的说法基本上是一个迷思，尽管它很有说服力。

相反，我们发现了科技和睡眠之间更微妙的关系。

睡眠和科技之间的联系

我们从73项独立研究中收集了证据，研究了与科技产品使用与睡眠之间的各种关联因素。这些研究共涉及113370 名不同年龄段的参与者。

我们确实发现了科技使用和睡眠之间的联系，但不一定是你想的那样。

我们发现，有时使用科技产品会导致睡眠质量差，有时睡眠不佳又会导致更多使用科技产品。换句话说，科技和睡眠之间的关系是复杂的，可以是双向的。

科技如何影响睡眠?

科技被认为会以多种方式损害我们的睡眠。但这是我们在研究证据时发现的：

• 明亮的屏幕光线，在11项实验研究中，睡前使用发出蓝光亮屏的人平均只晚了2.7分钟入睡。在一些研究中，人们在使用亮屏后睡得更好。
  
  当我们应邀进一步撰写有关这一证据的文章时，我们发现亮屏光线对其他睡眠特征（包括睡眠总量或质量）的影响仍然可以忽略不计。
  
• 唤醒度是衡量人们是否因使用设备时的活动而变得更加警觉的一项指标。在七项研究中，那些从事更能引起警觉或“刺激性”内容（例如电子游戏）的人，平均只比那些从事不那么令人兴奋的事情（例如看电视）的人少睡了大约3.5分钟。
  
  这告诉我们，科技产品本身对睡眠的影响，并不像我们想象的那么大。
  
• 我们发现，夜间睡眠中断（例如被短信吵醒）和睡眠错位（在本可以入睡的时间后使用科技）会导致睡眠不足。因此，虽然在这些情况下，科技产品的使用与睡眠减少有关，但这与睡前暴露在屏幕明亮蓝光前无关。

哪些因素促使更多使用科技?

我们所评估的研究表明，一些人倾向于在睡前更多使用科技产品，主要有两个原因：

• 在还没有睡意的时候 “填补时间”。这在青少年中很常见，他们的睡眠模式发生了生物节律变化，导致入睡时间推迟，与科技产品的使用无关。
  
• 在睡前平息负面情绪和想法，明显减轻压力并提供安慰。
  

还有一些事情，可能会让人们更易使用科技产品到深夜，从而失眠。

我们发现，喜欢冒险或容易忘记时间的人可能会更晚关掉电子设备，牺牲睡眠时间。害怕错过机会和社会压力也会促使年轻人熬夜使用科技。

如何明智使用科技?

最后，我们研究了保护因素，这些因素可以帮助人们在睡前更明智地使用科技。

我们发现有两件事很有帮助：一是自我控制，这有助于抵制点击和滚屏带来的短期奖励；二是让父母或亲人帮助设定就寝时间。

我们为何归咎于蓝光?

蓝光理论涉及褪黑素，这是一种调节睡眠的激素。白天，我们暴露在明亮的自然光下，其中含有大量蓝光。

这种明亮的蓝光激活了我们眼球后部的某些细胞，这些细胞会向我们的大脑发出信号，告诉我们该保持警惕。但随着夜间光线减弱，我们的大脑开始分泌褪黑素，让我们感到困倦。

有理由认为，电子设备发出的人造光会干扰褪黑素的产生，从而影响我们的睡眠。但研究表明，这需要大约1000 - 2000勒克斯（一种衡量光照强度的指标）的光照水平才能产生显著影响。

设备屏幕只发出大约80-100勒克斯的光照水平。而晴天的自然阳光可提供约100000勒克斯。

重要信息是什么?

我们知道明亮的光线确实会影响睡眠和警觉性。然而，我们的研究表明，智能手机和笔记本电脑等设备发出的光远没有亮到足以破坏睡眠的程度。

影响睡眠的因素有很多，而明亮的屏幕蓝光可能不在其中。

重要的是我们应该了解自己的睡眠需求以及科技对自己的影响。也许阅读电子书或浏览社交网站对自己来说很好，或者自己经常太迟放下手机。了解自己身体发出的信号，当感到困倦时，关掉电子设备。

切尔西·雷诺兹（Chelsea Reynolds）是弗林德斯大学教育、心理学和社会工作学院临时学术人员、临床教育师和临床心理师。她是澳大利亚睡眠协会的成员，也是数字CBTi项目“Bedtime Window”的联合创始人。

欢迎下载应用程序SBS Audio，订阅Mandarin。您也可以通过YouTube、Apple Podcasts、Spotify等平台随时收听SBS普通话音频内容。请在 YouTube 和 X 关注SBS中文，了解更多澳洲新闻。